A módosított diéta megtervezése

Először is a szombat reggel alkalmas arra, hogy megítéld a szénhidrát töltés sikerét. Ideális esetben teltnek, feszesnek és szálkásnak kell látszanod anélkül, hogy negatív módon felfújódott, vagy vizes lennél. Lehetsz pont jó, nem eléggé telt (növeld a szénhidrát mennyiségét), vagy éppenséggel "túlcsordult", amikor túl sok, illetve rossz carbo-t ettél (túl sok szénhidrát, sok fruktóz/szukróz). Ebben az esetben láthatólag túlzottan felpüffedtnek és a bőr alatt vizesnek látszol. Ekkor vissza kell venned a következő töltésnél. Megfelelő táplálkozás sportolóknak

Egyes egyéni - megmagyarázhatatlan - eltérések lehetnek abban, hogy ki milyen típusú ételekkel töltődik fel jól. Van, akinek a rizs jön be, mások meg ettől felfújódnak. A cél az, hogy a testsúlyod a hét elején mért értéket ismét elérje, de mégis teltebbnek és szálkásabbnak nézz ki (persze faktoráld bele az egész diéta során leadott zsír súlyát, amennyivel a teljes súlyod feltételezhetően egyre kisebb lesz).

A szombat az erőedzés napja a feltöltődés és a pihenőnap után. Ez a "power" edzés azt jelenti, hogy a 3-6 ismétléses tartományban dolgozol értelemszerűen nehéz súlyokkal. Ezen a kb. 1.5 órás edzésen végig kell edzeni az egész testet.

Az edzés mennyisége a testrészenkénti 3-6 szériába fog kimerülni az említett 3-6 ismétléssel. A pihenő 3-5 perc legyen. A teljes test edzési szokásoknak megfelelően, mivel a karok és vállak máshol is kapnak terhelést, így ezekre kevesebb direkt széria elegendő; illetve az edzés tömörítése végett az alternatív szériák technikája is alkalmazható (gyakorlatok váltogatása pihenővel). A "power" edzéseken törekedj arra, hogy növekvő súlyokat alkalmazz, de legalább tartsd meg az erődet!

Ezen a napon az étkezés 4-5 g/tskg komplex szénhidrátból, 2 g/tskg fehérjéből és 40-50 gramm zsírból álljon, de neked kell igazából eldöntened, hogy az edzés hatására bekövetkező izomépítést akarod maximalizálni (több kalória és szénhidrát), vagy inkább visszaveszel 10-20% (szénhidrát) kalóriát az előbb említett adatokból és a zsírégetés maximalizálására törekedsz. Az edzést követően a standard edzés utáni izomnövelő turmix dukál optimálisan kreatinnal.